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体脂肪率一桁に成功したダイエット・マスターが再びはじめる男のダイエット ~基礎知識編~

ダイエット

こんばんは。前回ダイエットについて導入編というべき記事を書きましたが、今回は知っておくべき知識について書いていきます。再びはじめるということで、別記事でダイエット記録を書いています。

1、基礎代謝

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。(Wikipediaより引用)

この説明で良いと思います。ただ基礎代謝は体重によって決まるのであって、体重が100kgある人と私のように60kgくらいの人では大きく異なります。さらにその体の構成が筋肉質なのか脂肪が多いのかでも中身は違って来ます。基礎代謝に関しては体脂肪計のついた体重計でおよその目安はわかると思います。代謝の計算をする上で、何もしないでも消費するカロリーを知っておくのは重要ですから測るようにして下さい。体脂肪計がなければ上記数値を参考にして下さい。

ダイエットで過度に少ない食事をする方がいますが(というか殆どの方がそうで私もそうでした。)、よく考えればじっとしても1200-1500kcal消費するのですからそこまで食事を制限する必要はないのです。

代謝に関してはその他「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」があり、その比率は基礎代謝:生活活動代謝:DITで70:20:10とも60:30:10とも言われているようです。

しかし私がダイエット記録で書いているように、自分のように800-1000kcal消費するような運動をしていると基礎代謝に近い消費になっているはずなのでこれはかなり個人差がある事になります。ここでDITというのは食べた時にカロリーを消費するということでなんだかご都合主義のようなのであまり考えなくても良いでしょう。

ポイントは基礎代謝と活動代謝にあります。

基礎代謝に関しては必ずしも筋肉が多ければ高いと言うだけではなく、脂肪が多くても高いです。体重が多ければ多いほど高いので太っているほど痩せやすいということになります。

基礎代謝に関してですが、ダイエットをする時この基礎代謝を摂取カロリーが下回るという状態は極力避けるようにして下さい。かえって太ることになります。

2、有酸素運動と無酸素運動

一般に、有酸素運動の最中に脂肪が燃焼されているため、無酸素運動は効果がなく長時間の有酸素運動が有効であると思われていると思います。

しかしこれは大きな間違いです。1時間ウォーキングしたとしてもせいぜい茶碗一杯程度の消費カロリーでこれはやるだけ無駄というものです。我慢した上に1時間もかけて茶碗一杯の消費カロリーではかえって小腹が減ってついつい食べてしまうということになりかねず、結果帳消し以上に食べてしまうということになりやすいです。(頷いた人多数)

一方無酸素運動の消費カロリーは高いです。

例えば、全力のクロールを一時間すると大体1000kcalくらい。
私のやっているダッシュとジョギングを交互に行うトレーニングも程度によって異なりますが、1時間で800-1000kcalくらい。

ダッシュは無酸素運動ですからきつい運動を短時間でやりきったほうが消費カロリーは遥かに高いということになります。
クロールも全くの無酸素運動ではもちろんありませんが、息継ぎ以外無呼吸状態で運動するので無酸素運動に分類すべきものと考えます。

ちなみにウォーキングでは1時間でおよそ150kcal程度、ジョギングでも速さによってかなり変わりますが1時間で200-400程度と思われます。

全力のクロールを一時間もするなんてめちゃくちゃしんどいですね。ヘトヘトになると思います。でも1000kcalも消費するならやる価値はあります。

3、カロリー計算

消費カロリーの目安

ダイエットを効率的に進めるためには、何をすればどの程度や痩せるか予め知っている必要があります。

体脂肪1kgを燃焼させるために必要な消費カロリー=7200kcal

ここで認識しておきたいのはダイエットで減らすのは体重ではなく体脂肪だということです。

特に女性の場合、とにかく体重が少ないのが良いのだという考えになりかねず、その考えでやる限りダイエットの度に筋肉が減ってしまい、痩せたとしてもどんどん脂肪ばかりの体になっていき(リバウンドの時脂肪はつくが筋肉はつかない)、結果的には全く痩せない体になってしまいいまより太った体になってしまいます。

これはほとんどの方が陥るパターンであり、これならはじめから何もしない方が良いというものです。特に女性は減らすのは体重ではないということを意識して下さい。
女性の方が筋肉がつきにくいからです。

あらゆる計算で、結局は脂肪をどれだけ減らすかを計算していくことになります。

摂取カロリー

さてダイエットを始めよう、まずは食べ物を減らすのだ。
こうやって皆さんはじめると思います。

そしてしばらく減らしているのですが一向に痩せない。
なんでだ。こんなに我慢しているのにちっとも痩せないじゃないか。むしろ太ってる!

こんな経験はないでしょうか。

この時、あなたは主観以外で摂取カロリーが少ないという証拠を持っていますか?

断言しても良いですが、このパターンは摂取カロリーがわかっていないために減らしていると思いこんでいて実際にはかなりの摂取カロリーをとっているのです。
むしろ痩せるほうがおかしい。

痩せるためには、例えばサラダでもドレッシングのカロリーが高いのでかなりの高カロリーになっているとか、お米の量がかなり多いため思っている以上にカロリーをとっているということを知る必要があります。

結局のところ、一日の基礎代謝と活動代謝を摂取カロリーが下回らない限り、痩せることはないのです。

正確な摂取カロリーを知る必要があるとわかったら、今すぐ毎回の食事のカロリーがいくらなのかを丹念に調べ、メモするようにして下さい。
スマホを使っている方はアプリでメモをとると一度食べた食事は次から簡単に入力できるので便利です。
しばらく調べていると同じものを食べると思いますので調べる必要はなくなってきます。

ストイックなダイエットをする場合

一日の基礎代謝と活動代謝が推測できたら、そこから摂取カロリーを引いた数で脂肪1kgのカロリーである7200kcalを割ってみます。そうすると何日で消費できるかわかりますね。

例えば一日2000kcalの消費カロリーがあるなら、摂取カロリーは平均で1500から1800kcalくらいになると思います。この差が500kcalなら14日、200kcalなら36日程度で脂肪を1kg燃焼できるということになります。(気が遠い!)

いくら気が遠くても基礎代謝を下回る摂取カロリーにはなるべくしないようにして下さい。
かえってダイエットが遅れます。

ただし、生物として自然な状態で、基礎代謝を摂取カロリーが下回ることはあるでしょうから(獲物が捕まらない!)、時々下回るのは問題ないと思います。その場合でも連続しないようにするのが良いでしょう。

摂取カロリーと栄養が欠乏した状態が続かないようにしつつ、カロリー計算を楽にするため時々減らすなど工夫して下さい。この差が200kcalではいつまでたっても痩せませんからね。

このことから、

ダイエットでは摂取カロリーが基礎代謝をなるべく下回らないようにしつつ、ランダムに低い接種カロリーの日を設けることにより効率的に体重を減らすことが出来る。

と言えます。

例:1日目1200kcal、2日目2200kcal、3日め1600kcal、4日目1400kcal、5日目2500kcal、6日目1200kcal、7日目1800kcal

など。

個人的には男性で1200kcal、女性で900-1000kcalを下回る日は作らないほうが良いと考えています。経験的にも低すぎる摂取カロリーは害しかないです。

数日に一回減らすだけでも、かなりの消費カロリーを稼ぐことが出来ます。これに運動を加えていきます。体脂肪が低くなればなるほど、食事より運動がメインになってきます。あまり思いつめず、気長にやっていきましょう。

4、脂質のカロリーは大きい

先ほど述べた通り、脂肪が多いために少ないと思っている食事のカロリーが予想外に多いというパターンは多いと思います。

1gあたりのエネルギーはタンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalなので脂質は2.5倍もカロリーが高いことになりますね。

よって高脂肪の食事を取らないことがダイエットではポイントになってきます。
とくにせっかく低カロリーのサラダが高カロリーにならないよう工夫して下さい。
食事に揚げ物が入っているために高カロリーになっている場合も痩せるためには控えるようにして下さい。

よく炭水化物を抜きにしてタンパク質と脂質ばかりを取り、体をケトジェニックの状態にして痩せるという方法を見ますが、上記の通り効率的にやるために脂質を減らすべきであってあえて脂質をとる手法を取る必要はないので炭水化物抜きは絶対にやらないようにして下さい。個人的に間違いであるという確信があります。

ちなみに私が体脂肪率1桁まで絞った時は、野菜と玄米中心のかなりの高炭水化物食だったのです。(参考になるサイト:体脂肪率1桁までの運動記録

脂質はカロリーが多いため、意識的に減らすようにする。

5,まとめ

いかがだったでしょうか。特にカロリーがわかっていないために痩せる食事になっていないということは多くの方に当てはまると思います。

基礎代謝と活動代謝を把握するとこと。

脂肪1kgのカロリーを覚えておくこと。

摂取カロリーを正確に計算できるとこと。

ランダムに低いカロリーの日を設けること。

運動の消費カロリーを知ること。

なるべく脂質を減らすこと。

これがダイエットをを成功させるための基礎知識になります。
実際には運動がもっとも成功のカギを握るのですが、これについてはまた別の記事で書いていきたいと思います。

まずはこの基礎知識なくては成功はおぼつきません。

体脂肪率1桁までの運動はこちらが参考になります。

今回もお読みいただきありがとうございました。

ダイエットにオススのサプリについてはこちらです。

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