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食べ過ぎOK!ダイエット時の空腹感が抑えられる食材5選-過食症の方にもおすすめ

ダイエット

こんにちは。今日はダイエット時になるべく満腹になりやすい食材について書いて見たいと思います。

ダイエットをする時食事自体を減らすことも良いのですが、私のように過食症気味の人間にとってはそれも難しい時もあります。いつも過食症気味かというとそうでもないんですが、ストレスがたまったときなどついつい食べる量が多くなります。しかし自分の経験ではかなり食べてもカロリーさえ低ければ別にダイエットの障害にはなりません。自分の経験から食材をご紹介したいと思います。

 

1、キャベツ

何と言ってもダイエットにおすすめの食材NO.1はキャベツです。これはキャベツ一玉の端っこを少し切って千切りにしただけです。一玉だったら絶対食べきれませんね。

キャベツは何よりも腹にたまります。その内別の記事で書くつもりですが、炭水化物を食べる前にキャベツを食べることで炭水化物を難消化性にすることができます。

食事のはじめにキャベツを食べることで確実に食事量を抑えることが出来るでしょう。

キャベツにはビタミンC ビタミンU、ビタミンK、カルシウムベータ、カロチン、カリウム、葉酸などが含まれており栄養も豊富です。カルシウムは意外ですね。カリウムは体内のナトリウムを排出する作用があるのでむくみがちな方にもおすすめです。(今私がむくみがちなんですけどね。)

キャベツは生が良いと思います。

 

ここで一つ注意ですが、キャベツを食べる際にあまりカロリーの高い調味料を使ってしまってはダイエットになりません。出来れば油分の多いドレッシングやマヨネーズは使わず、ソースやノンオイルドレッシングなどカロリーの低いものにしたほうが良いでしょう。ただし、キャベツを食べる事による満腹感を考えれば多少マヨネーズをかけるくらいは許容できるかもしれません。それくらい腹が膨れます。マヨネーズをかける際に先に塩をふるなどでマヨネーズの使用量を抑えるのも良いでしょう。

キャベツを食べるとお腹が膨れてゲフッとゲップが出るほどですが、いくら食べすぎてもキャベツで太るのは至難の業でしょう。

 

2、大根

 

大根は丁度あったのでブログを書くついでに大根の写真も取ろうと思ったのですが、上に書いたキャベツを食べたら(実は書きながら食べていた笑)、お腹がいっぱいになってしまいました。大根の素材はちょうどあったのでお借りします。

大根も腹がふくれる食材です。大体10cmから15cmもカットして短冊切りにすれば間食でも十分お腹が一杯になってしまいます。大根は炭水化物が多いので食べ過ぎに注意と書かれていたりしますが、大根で太ることはこれまた困難でしょう。

 

大根にはジアスターゼ、カリウム、カルシウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維などが含まれており栄養が豊富です。特にジアスターゼはでんぷんの消化を助ける働きがあり内蔵の負担を軽くする食材としても注目です。

味噌などでお腹が空いたらポリポリかじるなどすれば効果的に空腹感を満たすことが出来るでしょう。

野菜に関しては私はこの2つがおすすめです。
仕事で忙しくてなかなか野菜が買えなかったり切らしてしまう方は宅配を使うのも手だと思います。


(ここのおじさんがかわいいです。)

 

3、玄米

 

玄米は他の記事でも触れていますが私の主食です。玄米に食物繊維が含まれているので玄米だけしか食べない時も多いです。(文字通り玄米と味付け用の調味料しか食べない。)

私は今過食症気味でかなり食べていますが、30kg入りの玄米を買うと大体3ヶ月持ちます。30kgで大体9000円前後で買えるので3000円/月ですね。(ぶっちゃけあなたは月の食費を大体3000円にすることも可能です。)過食症でない女性や少食の男性なら4ヶ月、5ヶ月持つかもしれませんね。

そもそも玄米は完全栄養食と言われており玄米を食べていれば1日30品目も食材を取る必要がありません。一汁一菜もいらないというわけです。これは私が玄米を最強のファストフードとして挙げている理由です。

玄米の健康的な食べ方と完全な栄養を持ったファストフードとしての玄米

 

最初の方で書きましたが食物繊維には炭水化物の消化吸収を遅らせる作用があります。そのため野菜を食べた後に米を食べることで食後の血糖値の上昇を抑えることが出来るわけです。白米と比べ、もともと玄米はグリセミック指数が低いのでさらに血糖値の上昇が緩やかになり、空腹感が起きにくくなります。

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。 1981年にデヴィッドJ. ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。 グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。(出典:Wikipedia)

 

究極の話「食いだめ」が出来るほどで、大量にキャベツを食べた後玄米のおかゆを食べれば朝だけでその後全くお腹が空かないという状態も可能です。(実験済み)

最近よくコーラなどの清涼飲料水やガムなどに難消化性デキストリンが入っているものがありますが、デキストリンというのは糖であり同じ原理です。

個人的な好みですが、玄米はヒノヒカリやはえぬきがうまかったです。

 

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特別栽培米はえぬき 山形県飯豊町産H29年新米 一等米 白米20kg
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20kg、30kgとまとめ買いしてしまうのがお得です。玄米はスーパーで2kgとかを買ってくると逆に高いです。重いですしね。

玄米を低コストで炊く方法に関してはこちらに書いています。

4、牛肉

これは最近気づいたのですが、過食症的な状態(食欲が我慢できない)になっている時、牛肉を食べると満腹になることがあります。

これはおそらく脳のセロトニンが欠乏しており牛肉に含まれる「トリプトファン」を摂取したことにより過食症の原因となっていたセロトニン不足が解消されたためだと思われます。

ダイエットのためにはなるべく赤み部分を選んで牛肉を食べるのもいいと思います。

牛肉は肉の中でも特に満腹感を得やすい食材だと思います。

なお、肉に関しては鳥のささみもおすすめです。圧倒的にカロリーが低いです。

牛の赤身にはL-カルニチンというアミノ酸が含まれており、脂肪を燃焼させる働きがあります。つまり牛肉自体がファットバーナーなわけです。
牛肉を食べて運動をするのはダイエットにも効率的と言えます。

5、ヨーグルト

 

ヨーグルトは私の感覚的に玄米だけだと唯一カルシウムが不足するという観点からとっています。

ちなみにヨーグルトを摂取する理由は他にもあり、それはいわゆる痩せ菌とデブ菌に関わってくるのですが長くなりそうなので別の記事に書きます。腸内細菌に関しては玄米も大きく関わってくるようです。(むしろ玄米が腸内細菌に与える影響が最も大きい。)

ヨーグルトの乳酸菌は腸内細菌の善玉菌の栄養となり善玉菌を増やします。これによりいくぶんかの代謝のアップや排泄物の排出がスムーズになることでダイエットを加速させるのにおすすめの食材です。

ヨーグルトにもトリプトファンが含まれています。

プレーンで(砂糖を入れず)食べれば間食してもカロリーはそれほど高くなく、野菜同様食欲が抑えられない方は常備しておくのもおすすめです。

ポイントは無脂肪か低脂肪で砂糖を入れないことです。

ちなみに私はそれほど味にうるさくないので無脂肪をいつも買っています。
普通よりまずいのだろうか。よくわからない。自分はうまいです。

 

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トリプトファンはサプリで摂取することも可能です。(サプリは容量を厳密に守ることが大切です。飲み過ぎ注意。)

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まとめ

ダイエット時の空腹感が抑えられる食材(過食症の方にもおすすめ)を書いてみました。

上にあるように間食だけではなく主食も含めています。
主食もグリセミック指数が低くお腹が減りにくいものにするのがダイエットのコツです。

皆さんのダイエットがうまくいくことをお祈りしております。

 

それではまた。

 

 

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